Einschlafstörungen
Was tun, wenn man Probleme beim Einschlafen hat?
Geschätzte Lesedauer: 3:00 Min.
Bei Einschlafproblemen liegen Betroffene meist lange wach, wälzen sich hin und her und brauchen mehr als eine halbe Stunde, bis sie endlich einschlafen können. Ein rastloser Geist oder Sorgen über Schlaflosigkeit begünstigen diesen Zustand. Die Schlafqualität ist schlecht, sodass Betroffene am Folgetag mitunter müde und erschöpft sind.
Kurz und knapp
Ursachen: Psychische Faktoren oder Erkrankungen (z. B. Stress oder Depressionen), ungünstige Schlafumgebung oder Schlafgewohnheiten, Umweltfaktoren (z. B. Lärm), vermehrter Alkohol und unangemessene oder langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Stimulanzien, Kortikosteroide)
Symptome: Probleme beim Einschlafen, langes Wachliegen, nächtliches Grübeln
Folgen: Morgendliche Erschöpfung trotz ausreichender Bettzeit, chronischer Schlafmangel & Tagesmüdigkeit, Antriebslosigkeit und Leistungsschwäche, Angst vorm Schlafen
Behandlung: Eine bessere Schlafumgebung, Entspannung und Psychotherapie; in manchen Fällen Medikamente
Was sind Einschlafstörungen?
Einschlafstörungen sind eine Art der Schlafstörung (Insomnie). Sie liegen vor, wenn folgende Bedingungen erfüllt sind:
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Die Zeit bis zum Einschlafen beträgt mehr als 30 Minuten.
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Die Einschlafprobleme treten an mindestens drei Abenden pro Woche oder über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen auf.
Außerdem gehen die Symptome mit einer Beeinträchtigung des Wohlbefindens während des Tages einher. Häufig können Betroffene auch tagsüber nicht einschlafen, obwohl sich der Körper den Schlaf herbeisehnt.
Einschlafstörungen und ihre Ursachen
Einschlafstörungen haben verschiedene Ursachen. Ungünstige Schlafgewohnheiten, beispielsweise späte Mahlzeiten, Koffeinkonsum, Alkoholkonsum und übermäßige Bildschirmzeit können unsere Schlafqualität beeinträchtigen. Innere Unruhe und Sorgen sind ebenfalls häufige Ursachen für Probleme beim Einschlafen. Sie führen zu einem intensiven Gedankenfluss, der den Schlaf hinauszögern kann.
Auch unsere Lebensumstände spielen eine Rolle. Unregelmäßige Schlafzeiten, wie sie beispielsweise durch Schichtarbeit oder Jetlag entstehen, stören den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Auf lange Sicht entsteht daraus ein Kreislauf, der die Einschlafproblematik verschärft und es kann sich sogar eine Angst vor dem Einschlafen entwickeln.
Was tun bei Einschlafproblemen?
Ziel sollte es sein, innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach dem Zubettgehen einzuschlafen.1 Ein schnellerer Eintritt des Schlafzustandes ist wünschenswert. Es ist jedoch selten, dass der Übergang vom Liegen zum Einschlafen unmittelbar erfolgt. Folgende Tipps können dabei helfen, Probleme beim Einschlafen zu verbessern:
| Tipp | Beschreibung |
| Schlafhygiene verbessern | Regelmäßige Schlafenszeiten, beruhigende Einschlafrituale, leichte Mahlzeiten, Verzicht auf Alkohol und Koffein am Abend |
| Entspannungstechniken | Meditation und Atemübungen vor dem Zubettgehen |
| Schlafumgebung optimieren | Kühle und dunkle Umgebung schaffen, passende Matratze, ggf. Ohrstöpsel und Schlafmaske |
| Gedankenmanagement | Gedankenreise stoppen: Sorgen z. B. in einem Tagebuch notieren, um den Geist zu beruigen |
Auch pflanzliche Schlafmittel (z. B. Baldrian, Lavendel und Hopfen) und Melatonin können helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen.
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Quellen