Jetlag: Schlafstörungen durch Zeitverschiebungen
Jetlag: Ich kann nachts nicht einschlafen
Geschätzte Lesedauer: ca. 5:00 Min.
So schön das Reisen in ferne Länder sein mag, so belastend ist es für den Körper. Kommen wir in eine andere Zeitzone, stimmt unsere innere Uhr nicht mehr mit der äußeren Zeit überein und muss „nachgestellt“ werden. Unser Körper ist irritiert und äußert dies meist auf dieselbe Art und Weise – mit einem Jetlag.
Jetlag vorbeugen und überwinden
Kurz und knapp
Ursachen: Durch Langstreckenflüge und verschiedene Zeitzonen kann der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden.
Symptome: Ein- und Durchschlafprobleme, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit.
Folgen: Jetlag äußert sich meist durch kurzzeitige Schlafstörungen.
Behandlung: Eine ärztliche Behandlung ist in der Regel nicht notwendig, da sich der Körper selbst an den neuen Biorhythmus anpasst. Dies kann Stunden, aber auch Tage andauern. Bei anhaltenden Schlafproblemen können kurzzeitig auch Schlafmittel wie z. B. Melatonin helfen.
Was ist ein Jetlag?
Ein Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die häufig bei Langstreckenflügen auftritt. Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die an einen gewissen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt ist. Natürlich ist dieser bei jedem Menschen von unterschiedlichen Faktoren abhängig.
Fliegt man über mehrere Zeitzonen hinweg, bringt dies die innere Uhr durcheinander. Ungewohnte Zeiten des Lichtwechsels im Ankunftsland und andere Mahl- oder Schlafenszeiten bringen den Körper aus seinem gewohnten Biorhythmus.
Nicht selten kommt es vor, dass die Flugrichtung Einfluss auf die Ausprägung des Jetlags hat: Ein Jetlag bei Langstrecken-Flügen Richtung Westen wird oft als weniger stark empfunden als ein Jetlag bei Flügen Richtung Osten.
Frauen reagieren auf Zeitumstellungen meist doppelt so häufig wie Männer. Auch ältere Menschen erholen sich von einem Jetlag tendenziell langsamer.
Welche Symptome können auf einen Jetlag hindeuten?
- Das Hauptsymptom eines Jetlags sind kurzzeitige Schlafstörungen. Dies kann sich in Einschlafproblemen und mit Durchschlafstörungen zeigen. Ist es am Reiseziel Tag, sind die Betroffenen müde und zur Schlafenszeit wach, da sie aufgrund des Jetlags nicht schlafen können.
- Ein weiteres Problem ist die Tagesmüdigkeit. Sie kann zu Konzentrationsstörungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen.
- Auch Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme sind häufig, da die Darmflora durcheinandergeraten kann.1
Wie lange kann ein Jetlag mit Schlafstörungen dauern?
Ihr Jetlag geht nicht weg? Ihre innere Uhr braucht Zeit, um sich nach einem Flug an die neue Zeitzone anzupassen. Normalerweise dauert dies einige Tage, aber die Zeit variiert individuell von Person zu Person.
Studien zeigen, dass man etwa einen Tag pro zwei Zeitzonen benötigt, wenn man nach Osten fliegt. Bei Flügen nach Westen braucht man einen halben Tag pro zwei Zeitzonen. Schlafstörungen sind dabei das stärkste Symptom. Sie können bis zu einer Woche bleiben, besonders wenn die Zeitverschiebung mehr als acht Stunden beträgt.2
Wie können Sie einem Jetlag vorbeugen und ihn überwinden?
Sollten Sie eine längere Reise antreten, haben wir ein paar hilfreiche Tricks, um einem Jetlag vorzubeugen und ihn schnell zu überwinden:
- Vor dem Flug: Fliegen Sie nach Westen, gehen Sie jeden Tag eine Stunde später ins Bett, fliegen Sie nach Osten gehen Sie eine Stunde eher ins Bett und stehen Sie eine Stunde eher auf.
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Während des Flugs: Stellen Sie Ihre Uhr direkt auf die Zeit des Zielortes ein. Fliegen Sie nach Osten, versuchen Sie im Flugzeug zu schlafen. Richtung Westen versuchen Sie lieber wachzubleiben.
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Nach dem Flug: Passen Sie sich direkt an den Rhythmus des Zielorts an und verbringen Sie viel Zeit im Freien, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu hemmen. Gehen Sie die ersten Tage am Ankunftsort langsam an.
Sollten Sie nur ein bis zwei Tage verreisen, empfehlen wir Ihnen Ihren normalen Biorhythmus beizubehalten.
Was tun gegen Jetlag?
Der Jetlag ist bereits eingetreten? Das können Sie gegen Jetlag jetzt tun:
- Trinken Sie ausreichend Wasser und verzichten Sie auf übermäßigen Koffein- und Alkoholkonsum.
- Versuchen Sie sich trotz Müdigkeit an den neuen Rhythmus anzupassen.
- Kurze Power Naps (maximal 25 Minuten) können der Tagesmüdigkeit entgegenwirken.
- Entspannungstechniken helfen dabei Stress entgegenzuwirken – z. B. am Strand entspannen, leichte Massagen oder Musik hören.
Jetlag-Einschlaftipps
Trotz Jetlag schlafen ist möglich. Versuchen Sie mit diesen Jetlag-Einschlaftipps die Auswirkungen des nächsten Langstreckenfluges zu mindern:
- Versuchen Sie zur örtlichen Schlafenszeit ins Bett zu gehen, auch wenn Sie nicht müde sind
- Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen auf Ihr Handy zu schauen, es hält Sie wach
- Bewegen Sie sich – so sind Sie am Ende des Tages auch müde
- Vermeiden Sie fettiges oder schweres Essen vor dem Schlafengehen
Haben Sie am Zielort auch nach mehreren Tagen noch Einschlafprobleme, können Sie zu einem leichten Schlafmittel greifen. Durch seine Funktion in bestimmten Bereichen des Gehirns trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und subjektive Jetlag-Empfindungen zu lindern. Die Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen trägt zu einer kürzeren Einschlafzeit bei. Die Aufnahme einer Dosis von mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft am Reiseort trägt dazu bei, subjektive Jetlag- Empfindungen zu lindern.
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Quellen