Gesunder Schlaf
Balsam für Körper und Geist
Geschätzte Lesedauer: 4 Min.
Schlecht geschlafen? Für viele Deutsche ist das Alltag: Etwa 30 % leiden unter Schlafstörungen, die sich negativ auf Gesundheit und Lebensqualität auswirken können.1 Schlaf, vor allem gesunder Schlaf, wird deshalb immer wichtiger – denn nur mit erholsamen Nächten bleiben Körper und Geist leistungsfähig, das Immunsystem stark und das Wohlbefinden erhalten.
Auf dieser Seite erfahren Sie, wie gesunder Schlaf Ihr Leben positiv beeinflussen kann und welche einfachen Strategien Ihnen helfen, besser und gesünder zu schlafen, statt nur davon zu träumen.
1 Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 2013
Was ist gesunder Schlaf?
Schlaf spielt eine Hauptrolle für unsere Gesundheit. Er ist nicht nur ein Grundbedürfnis, sondern ist sowohl körperlich als auch seelisch wichtig für unser Wohlbefinden. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Erholsamer Schlaf ist die Form, bei der sich unser Körper am besten regeneriert: Puls, Atmung, Muskelspannung und Blutdruck nehmen ab und die Gehirnaktivität verändert sich. Dann konzentriert sich unser Körper auf:
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Immunabwehr
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Hormonhaushalt
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Zellerneuerung
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Entgiftung
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Verdauungsvorgänge
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Stressabbau
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Gedächtnisbildung
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Entzündungsabbau
Das Gegenstück zu einem erholsamen Schlaf ist eine Schlafstörung.
Empfinden Sie Ihren Schlaf als gesund?
Wie viel Schlaf braucht man?
Die optimale Dauer für einen gesunden Schlaf ist individuell verschieden. Es wird Erwachsenen allerdings empfohlen zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Die Schlafdauer liegt in Deutschland laut einer Umfrage des Robert-Koch-Instituts bei durchschnittlich 7 Stunden und 14 Minuten.2 Mit zunehmendem Alter verkürzt sich unsere Schlafdauer. So benötigen wir als Neugeborene am meisten Schlaf. Übrigens: Alte Menschen schlafen nicht grundlegend weniger, sondern haben lediglich eine kürzere Tiefschlafphase (Non-REM-Phase).
2 Quelle: Das Schlafverhalten der deutschen Bevölkerung 2004
| Lebensabschnitt | Empfohlene tägliche Schlafdauer |
| Neugeborene | 14-17 Stunden |
| Säuglinge | 12-15 Stunden |
| Kleinkinder | 11-14 Stunden |
| Kinder | 9-13 Stunden |
| Jugendliche | 8-10 Stunden |
| Erwachsene | 7-9 Stunden |
| Senioren | 7-8 Stunden |
Quelle: National Sleep Foundation
Gesunder Schlaf in jeder Lebensphase
Schlaf begleitet uns durch alle Lebensphasen, doch er bleibt dabei nie ganz gleich. Babys schlafen viel, aber oft unregelmäßig. In den Wechseljahren bringen hormonelle Veränderungen den gewohnten Rhythmus durcheinander und sorgen nicht selten für unruhige Nächte. Auch im Alter wird der Schlaf leichter und häufiger unterbrochen. Jede Phase stellt andere Anforderungen und bringt neue Herausforderungen mit sich. Umso wichtiger ist es, die jeweiligen Bedürfnisse zu verstehen – denn nur so wird optimaler Schlaf in jeder Lebensphase möglich.
Gesunder Schlaf im Fokus – alles zu Rhythmus, Phasen, Störungen und Forschung
Gesunder Schlaf ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels verschiedener Faktoren. Die Forschung liefert immer mehr Erkenntnisse darüber, wie unser Körper im Schlaf arbeitet und warum er so wichtig für unsere Gesundheit ist. Schlaflosigkeit gehört zu den häufigsten Problemen und kann durch Stress, psychische Erkrankungen oder äußere Einflüsse wie Lärm verursacht werden. Unser Schlafrhythmus, auch innere Uhr genannt, steuert, wann wir müde werden und wann wir aufwachen. Dabei durchlaufen wir unterschiedliche Schlafphasen, die für die Erholung von Körper und Geist entscheidend sind.
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Gesunde Schlafpositionen
Auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch – zwischen diesen drei Grundpositionen können wir wählen. Unbewusst entscheiden wir uns für die, die uns am bequemsten erscheint. Doch welche ist für unsere Schlafqualität die beste Position? Besonders gesunde Schlafpositionen sind die Rückenlage und die Seitenlage. Nicht schlafen sollten Sie hingegen in Bauchlage. Die Halswirbelsäule wird strapaziert und der Nacken überlastet.
Tipps für Rückenschläfer
Am gesündesten schlafen Sie auf dem Rücken, da Sie so Ihren Rücken und Nacken vollständig entlasten. Vor allem Personen, die unter Verspannungen leiden, sollten auf dem Rücken schlafen.
Vorsicht: Für Personen, die nachts schnarchen oder Atemaussetzer haben, ist diese Schlafposition ungeeignet. Durch die Schwerkraft rutscht die Zunge eher nach hinten in Richtung Rachen. Dadurch können die Atemwege verengt werden, was das Schnarchen verstärkt und Atemaussetzer auslösen kann. Auch bei Sodbrennen kann das Schlafen auf dem Rücken unangenehm sein. Der saure Magensaft kann leichter die Speiseröhre hochfließen und dort Sodbrennen auslösen.
Tipps für Seitenschläfer
Auch auf der Seite mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen oder leicht gebeugten Knien zu schlafen ist förderlich. Außerdem gilt: Auf der linken Seite zu schlafen ist gesünder als auf der rechten Seite, denn dann wird mehr Druck auf das Herz und die Lunge ausgeübt. Bei Linksschläfern zirkuliert das Blut besser und die Atmung ist freier, was sie besser schlafen lässt. Der Nacken sollte gerade liegen, damit die Halswirbelsäule nicht überstreckt oder abknickt. Der Kopf sollte sich ebenfalls nicht verdrehen.
Vorsicht: Nicht empfehlenswert ist das Schlafen in Embryonallage. In dieser Seitenlage schlafen Sie mit angezogenen Knien und die Arme sind um die Beine geschlungen – quasi wie ein Embryo bzw. Baby im Mutterleib. Hierbei ist die Wirbelsäule zu stark gekrümmt und der Brustkorb wird durch die angezogenen Beine eingeengt. Es können Rückenschmerzen entstehen und das Atmen erschwert werden.
1 Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 2011, https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-011-1367-1, (zuletzt aufgerufen am 28.05.2025)
2 Statistisches Bundesamt 2022, https://www.tagesschau.de/wissen/schlafdauer-durchschnitt-100.html, (zuletzt aufgerufen am 23.05.2025)