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Ganz im Takt der inneren Uhr
Geschätzte Lesedauer: 4 Min.
Unser Schlaf folgt einem bestimmten Rhythmus: Üblicherweise werden wir abends müde und sind tagsüber wach. Kommen wir nur schwer aus dem Bett könnte es sein, dass wir gegen unseren optimalen Schlafrhythmus leben. Welche Auswirkungen das auf unser Wohlbefinden hat und mehr, lesen Sie hier.
Inhaltsverzeichnis:
Was ist der Schlafrhythmus?
Nicht jeder hat den gleichen Schlafrhythmus
Verschiedene Schlafphasen
Den richtigen Schlafrhythmus finden
Warum ein gesunder Schlafrhythmus so wichtig ist
Hoggar® Night
Unser Schlafrhythmus steuert, wann wir müde werden. Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafrhythmus – den einen richtigen Rhythmus gibt es nicht. Beteiligt sind das Tageslicht aber auch Hormone wie Serotonin, Cortisol und besonders Melatonin. Das Schlafhormon wird vorwiegend abends produziert, wenn es dunkel ist, und lässt uns müde werden.
Auch die „innere Uhr“ spielt bei jedem eine große Rolle. Der Hypothalamus ist der Bereich im Gehirn, der das vegetative Nervensystem steuert. Die Nervenzellen geben in regelmäßigen Abständen Impulse ab. Dieser Rhythmus verändert sich im Laufe des Tages, weswegen man auch von innerer Uhr spricht.
Der Schlafrhythmus besteht aus unterschiedlichen Zyklen, die wiederum aus verschiedenen Schlafphasen bestehen. Die Wissenschaft dahinter ist die Chronobiologie. Sie beschäftigt sich mit der Erforschung unserer inneren Uhr, also den zeitlichen biologischen Rhythmen unseres Körpers. Dazu zählen mitunter der Stoffwechsel, die Körpertemperatur oder der Blutdruck.
Unser Biorhythmus schwankt also stetig. Das führt unter anderem dazu, dass unsere Konzentration und Leistung im Tagesverlauf abnehmen und anschließend durchaus wieder ansteigen können.
Wie unsere innere Uhr tickt, ist genetisch bedingt. Auch Geschlecht und Alter beeinflussen sie. Folglich kann sich unser Biorhythmus und Schlaf im Laufe des Lebens wandeln. So sind Kleinkinder eher früh wach, während Teenager später zu Bett gehen und gerne ausschlafen. Je älter wir werden, desto eher tendieren wir dann wieder zum frühen Aufstehen.
Manche Menschen wachen von allein früh auf und sind morgens am leistungsfähigsten. Andere kommen nur schwer aus dem Bett. Diese zwei Schlafrhythmus-Typen bezeichnet man auch als Lerche und Eule.
Die Frühaufsteher oder Morgenmenschen, die auch als Lerchen bezeichnet werden, stehen früh auf und legen sich gerne vor Mitternacht schlafen. Lerchen sind zwischen acht und zwölf Uhr vormittags besonders leistungsfähig. Ihre Leistung lässt im Tagesverlauf nach.
Die Langschläfer oder Nachtmenschen werden häufig als Eulen bezeichnet. Sie gehen spät zu Bett und bevorzugen es, bis in den späten Vormittag zu schlafen. Sie haben ihr Leistungshoch gegen 16 Uhr oder am Abend. Aufbleiben können sie bis in den frühen Morgen.
Extreme Lerchen und Eulen sind eher selten. Stattdessen sind wir oftmals ein Mittelmaß aus beiden Schlafrhythmus-Typen.
Man unterscheidet zwei Arten von Schlaf, den traumlosen Schlaf (Non-REM-Schlaf) und den Traumschlaf (REM-Schlaf). „REM“ ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. So werden die schnellen Augenbewegungen genannt, die wir beim Schlafen unbewusst machen. Im Schlaf durchläuft unser Körper eine Abfolge von Zyklen. Ein Zyklus wiederholt sich im Laufe der Nacht circa alle 90 Minuten und besteht aus vier Schlafphasen.
Die ersten Minuten während des Einschlafens und danach bezeichnet man als Einschlafphase. Der Körper sinkt immer weiter in die Beruhigung und Entspannung ab. Die Zahl der Atemzüge und der Pulsschlag verringern sich, die Atmung wird tiefer.
Anteil am Gesamtschlaf: 10 %
Schlafphasen-Dauer: ~ 10 Minuten
Bewusstsein: Weitgehend aktiv
Augenbewegungen: Entspannte Augen, Lider flattern
Diese Phase macht ungefähr die Hälfte des Schlafens aus. Unsere Hirnaktivität beschränkt sich vor allem auf niedrige Frequenzen. Die Muskeln sind entspannt und der Schlaf findet nahezu ohne Augenbewegungen statt. Die Gliedmaßen entspannen, Puls und Atmung sind ruhig und die Körpertemperatur sinkt. Außerdem ist das Bewusstsein abgeschaltet.
Anteil am Gesamtschlaf: 50 %
Schlafphasen-Dauer: ~ 20 bis 30 Minuten
Bewusstsein: Mäßig aktiv
Augenbewegungen: Fest geschlossene, unbewegte Augen
In der Tiefschlafphase ist die Erholung besonders groß und der Schlaf tief und fest. Die Glieder entspannen sich noch mehr, Atmung und Herzschlag werden langsamer und der Blutdruck fällt. Sie ist für die körperliche und geistige Erholung am wertvollsten. Deswegen ist es besonders schwer, Personen in dieser Phase aufzuwecken. Auch Zähneknirschen oder Schlafwandeln kann vorkommen. Diese Phase endet mit einer kurzen Leichtschlafphase, die in den REM-Schlaf übergeht.
Anteil am Gesamtschlaf: 20 %
Schlafphasen-Dauer: Bis zu 60 Minuten im ersten Zyklus, dann kürzer
Bewusstsein: Regeneriert
Die Phase wird auch REM-Schlaf genannt. Unsere Augen bewegen sich schnell, die Gehirnaktivität steigt und wir fangen an zu träumen. Nach dieser Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus.
Schlafphasen-Dauer: ~ 10 Minuten im ersten Zyklus, dann länger
Bewusstsein: Unterbewusstsein gestaltet Träume
Augenbewegungen: Schnell bewegende Augen, geschlossene Lider
Starre Arbeitszeiten, Jetlag oder Schichtarbeit erschweren es, unseren natürlichen Schlafrhythmus zu finden. Es dauert einige Zeit, bis unser Körper etwaigen Schlafmangel kompensiert hat. Doch innerhalb von zwei bis drei Wochen sollten wir dann den richtigen Schlafrhythmus finden:
Nur die wenigstens Menschen folgen ihrem eigenen Rhythmus. Für einen gesunden Schlaf sollten Sie wenn möglich nicht gegen Ihren gesunden Biorhythmus leben. Stehen Sie immer zu früh auf, obwohl es nicht Ihrem natürlichen Schlafrhythmus entspricht, kann das zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen führen.
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1IQVIA Pharmatrend Deutschland, Absatz 11/2020
