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Geschätzte Lesedauer: 4 Min.
Schlecht schlafen fällt Ihnen im Traum nicht ein? So geht es Umfragen zufolge ca. 70 % der deutschen Erwachsenen. Die restlichen 30 % leiden an Schlafstörungen.1 Das Thema Schlafgesundheit gewinnt immer mehr an Bedeutung. Denn die Folgen von einem nicht erholsamen Schlaf sind vielfältig. Erfahren Sie, inwiefern gesunder Schlaf unser Wohlbefinden beeinflusst und wie Sie gesund schlafen, statt nur davon zu träumen.
1Quelle: Robert-Koch-Institut 2005
Schlaf spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit. Er ist nicht nur ein Grundbedürfnis, sondern ist sowohl körperlich als auch seelisch wichtig für unser Wohlbefinden. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Erholsamer Schlaf ist die Form, bei der sich unser Körper am besten regeneriert: Puls, Atmung, Muskelspannung und Blutdruck nehmen ab und die Gehirnaktivität verändert sich. Dann konzentriert sich unser Körper auf:
Das Gegenstück zu einem erholsamen Schlaf sind Schlafstörungen.
Die optimale Dauer für einen gesunden Schlaf ist individuell verschieden. Es wird Erwachsenen allerdings empfohlen zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Die Schlafdauer liegt in Deutschland laut einer Umfrage des Robert-Koch-Instituts bei durchschnittlich 7 Stunden und 14 Minuten.2 Mit zunehmendem Alter verkürzt sich unsere Schlafdauer. So benötigen wir als Neugeborene am meisten Schlaf. Übrigens: Alte Menschen schlafen nicht grundlegend weniger, sondern haben lediglich eine kürzere Tiefschlafphase (Non-REM-Phase).
2 Quelle: Das Schlafverhalten der deutschen Bevölkerung 2004
Quelle: National Sleep Foundation
Chronischer Schlafmangel resultiert aus einer langfristig verkürzten Schlafdauer. Ständig zu wenig Schlaf bleibt nicht ohne Folgen.
Vielen Reisenden fällt es schwer, im Flugzeug zu schlafen. So können vor allem Langstreckenflüge die Erholung vom Urlaub zunichtemachen.
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Jahre seines Lebens verschläft der Mensch.
Minuten dauert ungefähr jeder Schlafzyklus.
% der Deutschen können sich vorstellen, Schlafmittel zu nehmen.
Strategien für einen besseren Schlaf gibt es viele. Darunter zählen die Beachtung der Schlafhygiene oder aber auch gesunde Schlafpositionen. Finden Sie dank unserer Tipps zurück zu einem erholsamen Schlaf.
Ein geregelter Schlafrhythmus ist für einen gesunden Schlaf essenziell. Kommt er aus dem Takt, können Schlafstörungen die Folge sein.
Schlafhygiene bezeichnet konkrete Verhaltensweisen und Vorkehrungen, die unseren Schlaf beeinflussen. Man unterscheidet zwischen guter und schlechter Schlafhygiene. So umfasst eine gesunde Schlafhygiene förderliche Maßnahmen für ein schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen. Diese Maßnahmen betreffen unsere Schlafumgebung und Gewohnheiten. Es ist nicht nur die abendliche Routine vor dem Zubettgehen wichtig für eine gesunde Schlafhygiene. Positive Gewohnheiten während des Tages können ebenfalls die Schlafhygiene verbessern.
Bereits tagsüber können Sie durch positive Routinen Ihren Nachtschlaf beeinflussen. So schaffen Sie eine gute Grundlage für einen erholsamen Schlaf.
Ausreichend Tageslicht genießen: Das Sonnenlicht ist einer der wichtigsten Faktoren für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei Helligkeit produziert unser Körper Hormone, die uns aktiv machen. Während er bei Dunkelheit vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.
Zu viele Nickerchen vermeiden: Wenn Sie tagsüber müde sind, kann ein kurzes Nickerchen von 5 bis 15 Minuten neue Energie geben. Länger sollten Sie aber nicht schlafen, sonst wird der abendliche Schlafdruck reduziert und es kann abends zu Einschlafstörungen kommen.
Kein Koffein am späten Nachmittag: Je nach individueller Empfindlichkeit kann Koffein zwischen 4 und 14 Stunden lang wirken und den Schlafdrang unterdrücken. Nehmen Sie idealerweise in der zweiten Hälfte des Tages kein Koffein mehr zu sich.
Regelmäßige Schlafenszeiten: Legen Sie feste Einschlaf- und Aufstehzeiten fest. So kommt Ihre innere Uhr in einen gesunden Rhythmus. Kleine Abweichungen von einer halben Stunde sind in Ordnung, sollten aber nicht zur Regel werden.
Wie Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten entscheidet über Ihren Nachtschlaf. Einige dieser Tipps können helfen, erholsamer zu schlafen.
Nicht zu spät essen: Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts mehr essen. Späte Mahlzeiten können schwer im Magen liegen. Unsere Verdauungsorgane arbeiten dann auf Hochtouren, was unseren Schlaf stören kann.
Mediennutzung abends reduzieren: Blaues Licht von Smartphone, Laptop & Co. wirkt sich negativ auf unseren Schlafrhythmus aus. Zu viele flimmernde Eindrücke und Bilder können uns vom Einschlafen abhalten. Legen Sie solche elektronischen Geräte frühzeitig beiseite, bevor Sie ins Bett gehen.
Einschlafrituale schaffen: Feste Einschlafrituale signalisieren unserem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Im Idealfall nehmen Sie sich die letzte Stunde vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit für Einschlafrituale. Kochen Sie sich einen Tee und lüften sie das Schlafzimmer noch einmal durch. Mit der Zeit setzt die Müdigkeit automatisch ein.
Störfaktoren vermeiden: Am erholsamsten ist der Schlaf, wenn das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Lärm oder Licht stören den Schlaf und führen oftmals zu Ein- oder Durchschlafstörungen.
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Kühle Schlafumgebung: Sorgen Sie für eine kühle Temperatur. Im Idealfall beträgt die Zimmertemperatur zwischen 16 und 19°C. Ist es zu kalt, können unsere Muskeln anspannen und ist es zu warm, kommen wir ins Schwitzen.
Hochwertige Bettutensilien: Investieren Sie in ein hochwertiges Bett mit bequemer Matratze. Neben der Schlafunterlage ist auch die Bettwäsche wichtig für erholsamen Schlaf. Ein gemütliches Kissen und weiche Bettwäsche sind ratsam.
Auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch – zwischen diesen drei Grundpositionen können wir wählen. Unbewusst entscheiden wir uns für die, die uns am bequemsten erscheint. Doch welche ist für unsere Schlafqualität die beste Position? Besonders gesunde Schlafpositionen sind die Rückenlage und die Seitenlage. Nicht schlafen sollten Sie hingegen in Bauchlage. Die Halswirbelsäule wird strapaziert und der Nacken überlastet.
Am gesündesten schlafen Sie auf dem Rücken, da Sie so Ihren Rücken und Nacken vollständig entlasten. Vor allem Personen, die unter Verspannungen leiden, sollten auf dem Rücken schlafen.
Vorsicht: Für Personen, die nachts schnarchen oder Atemaussetzer haben, ist diese Schlafposition ungeeignet. Durch die Schwerkraft rutscht die Zunge eher nach hinten in Richtung Rachen. Dadurch können die Atemwege verengt werden, was das Schnarchen verstärkt und Atemaussetzer auslösen kann. Auch bei Sodbrennen kann das Schlafen auf dem Rücken unangenehm sein. Der saure Magensaft kann leichter die Speiseröhre hochfließen und dort Sodbrennen auslösen.
Auch auf der Seite mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen oder leicht gebeugten Knien zu schlafen ist förderlich. Außerdem gilt: Auf der linken Seite zu schlafen ist gesünder als auf der rechten Seite, denn dann wird mehr Druck auf das Herz und die Lunge ausgeübt. Bei Linksschläfern zirkuliert das Blut besser und die Atmung ist freier, was sie besser schlafen lässt. Der Nacken sollte gerade liegen, damit die Halswirbelsäule nicht überstreckt oder abknickt. Der Kopf sollte sich ebenfalls nicht verdrehen.
Vorsicht: Nicht empfehlenswert ist das Schlafen in Embryonallage. In dieser Seitenlage schlafen Sie mit angezogenen Knien und die Arme sind um die Beine geschlungen – quasi wie ein Embryo bzw. Baby im Mutterleib. Hierbei ist die Wirbelsäule zu stark gekrümmt und der Brustkorb wird durch die angezogenen Beine eingeengt. Es können Rückenschmerzen entstehen und das Atmen erschwert werden.
